Chi fa tanto sport deve curare l’alimentazione, in quanto deve assumere in modo completo non solo carboidrati, proteine e grassi, ma soprattutto sali minerali e vitamine. Questi ultimi componenti infatti sono quelli essenziali, cioè che il nostro corpo non è in grado di autosintetizzare, ma che deve assumere dall’esterno.
Un esempio di dieta per una persona adulta che fa almeno 3-4 volte la settimana attività fisica intensa potrebbe essere:
| UOMO | DONNA | |
| Toast con 70g di pane integrale 50g prosciutto e 1 sottiletta + 200ml succo di frutta (o un frutto) + caffè | COLAZIONE | Toast con 60g di pane integrale 50g prosciutto e 1 sottiletta + 200ml succo di frutta (o un frutto) + caffè |
| Banana + 3 noci | SPUNTINO | Banana + 2 noci |
| 100g pasta al pomodoro + 150g carne + verdure + 40g di pane integrale + caffè | PRANZO | 80g pasta al pomodoro + 150g carne + verdure + 30g fetta di pane integrale + caffè |
| Uovo + 1 fetta di pane | SPUNTINO | Mela + 40g ricotta |
| Minestra di verdure con 60g pastina (o altro cereale) + 200g pesce + verdure + 40g di pane integrale + 2 fette di melone | CENA | Minestra di verdura con 50 g pastina (o altro cereale) + 200g pesce + verdure + 2 fette di melone |
| Olio (30g); grana (30g); | CONDIMENTI | Olio (25g); grana (30g) |
| UOMO | DONNA | |
| 70g pane integrale + 50g bresaola e 30g grana + 200ml succo di frutta (o un frutto) caffè | COLAZIONE | 60g pane integrale + 50g bresaola e 50g ricotta + 200ml succo di frutta (o un frutto) caffè |
| Mela + 3 noci | SPUNTINO | Mela + 2 noci |
| 100g pasta alle verdure + 180g spezzatino + verdure + 40g di pane integrale + caffè | PRANZO | 80g pasta alle verdure + 150g spezzatino + verdure + 30g fetta di pane integrale + caffè |
| 2 pesche + 3 mandorle | SPUNTINO | Pesca + 2 mandorle |
| Brodo con 60g pastina + 200g pesce + verdure + 40g di pane integrale + 200g di macedonia | CENA | Brodo con 50 g pastina + 200g pesce + verdure + 200g di macedonia |
| Olio (30g); grana (30g); | CONDIMENTI | Olio (25g); grana (30g) |
| UOMO | DONNA | |
| 50g di cereali (meglio integrali) + 250ml latte p.s. + un frutto | COLAZIONE | 50g di cereali (meglio integrali) + 200ml latte p.s. + un frutto |
| Banana + 3 noci | SPUNTINO | Banana + 2 noci |
| 350g patate + 180g polpette + verdure + 40g di pane integrale + caffè | PRANZO | 250g patate + 150g polpette + verdure + 30g di pane integrale + caffè |
| 200ml yogurt magro + 30g muslie + 15g pinoli | SPUNTINO | 200ml yogurt magro + 15g pinoli |
| Frittata (3 uova, ma 2 tuorli) con spinaci + verdure + 80g pane integrale + mela | CENA | Frittata (3 uova, ma 2 tuorli) con spinaci + verdure + 50g pane integrale + mela |
| Olio (30g); grana (30g); | CONDIMENTI | Olio (25g); grana (30g) |
| UOMO | DONNA | |
| Toast con 80g pane integrale 50g prosciutto e 1 sottiletta + 200ml succo di frutta (o un frutto) caffè | COLAZIONE | Toast con 60g pane integrale 50g prosciutto e 1 sottiletta + 200 ml succo di frutta (o un frutto) + caffè |
| Banana + 3 noci | SPUNTINO | Banana + 2 noci |
| 100g pasta al ragù + 150g carne + verdure + 40g pane integrale + caffè | PRANZO | 80g pasta al ragù + 130g carne + verdure + 30g pane integrale + caffè |
| 40g pane integrale + 30g grana | SPUNTINO | 4 albicocche + 40g ricotta |
| 80g riso alle verdure+ 200g pesce + verdure + 2 fette di melone | CENA | 60g riso alle verdure + 200g pesce + verdure + 2 fette di melone |
| Olio (30g); grana (30g); | CONDIMENTI | Olio (25g); grana (30g) |
| UOMO | DONNA | |
| 200g yogurt magro + 50g cereali + 3 noci + caffè | COLAZIONE | 200g yogurt magro + 50g cereali + caffè |
| Prosciutto (50g) e 2 fette di melone | SPUNTINO | Prosciutto (50g) e 2 fette di melone |
| 150g ravioli + 130g ricotta + verdure + 40g pane integrale + caffè | PRANZO | 130g ravioli + 100g ricotta + verdure + 30g pane integrale + caffè |
| Uovo + 40g pane integrale | SPUNTINO | Uovo + 30g pane integrale |
| 80g cuscus con verdure e 150g ceci + 40g pane integrale + 200g macedonia | CENA | 60g cuscus con verdure e 130g ceci + 30g pane integrale + 200g macedonia |
| Olio (30g); grana (30g); | CONDIMENTI | Olio (25g); grana (30g) |
| UOMO | DONNA | |
| 70g pane integrale + 50g bresaola e 40g grana + 200ml succo di frutta (o un frutto) caffè | COLAZIONE | 60g pane integrale + 50g bresaola e 50g ricotta + 200ml succo di frutta (o un frutto) caffè |
| Pesca + 3 noci | SPUNTINO | Pesca + 2 noci |
| 100g pasta al pomodoro + 150g carne + verdure + 40g pane integrale + caffè | PRANZO | 80g pasta al pomodoro + 150g carne + verdure +30g pane integrale + caffè |
| 40g stracchino + 40g pane integrale | SPUNTINO | Mela + 40g ricotta |
| Minestra di verdure con 60g pastina (o altro cereale) + 200g pesce + verdure +40g pane integrale + 1 fetta anguria | CENA | Minestra di verdura con 50 g pastina (o altro cereale) + 200g pesce + verdure + 1 fetta anguria |
| Olio (30g); grana (30g); | CONDIMENTI | Olio (25g); grana (30g) |
È importantissimo bere molto, almeno 2-3L d’acqua facendo attività fisica si suda molto ed è importante reintegrare i liquidi e i sali minerale. Sarebbe utile utilizzare un’acqua minerale al posto dell’oligominerale, proprio per apportare questi microelementi. Meglio però chiedere consiglio al proprio medico perchè questi tipi di acqua sono sconsigliate ad alcune persone in particolare a quelle con predisposizione a calcoli renali o ad altri particolari problemi.
[…] luglio 3, 2010 — Maria Rosa Settimi Questo articolo è stato sostato al sito http://www.2adieta.eu/index.php/dieta-dello-sportivo/ Pubblicato in Uncategorized. Tag: dieta, dieta equilbrata, dieta per sportivo, sport. Lascia un […]