Allenamento a casa per cosce e girovita

Tempi di lavoro: 50 secondi per 5 stazioni senza fermarsi, 5-10 secondi per passare da una stazione alla successiva e 1 minuto di recupero alla fine dei 5 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.

Table dip leg raise:

In posizione quadrupedica a pancia in su (ponte), tenere le spalle lontane dal capo e ben conpresse giù sulle prime costole. I piedi ben avanzati così da non far avanzare le ginocchia avanti oltre la punta, stabilizzare il CORE (tutta la parte muscolare del girovita), estendere uno dei due arti inferiori e verticalizzarlo per quanto possibile. Ora, portiamo giù il bacino verso il pavimento e poi lo solleviamo verso l’alto. Ci sono 2 modi di eseguire questo movimento:

– movimento quasi oscillatorio;

– movimento più dritto lungo l’asse verticale.

Il primo comporta un lavoro maggiore del retro-coscia e gluteo, mentre il secondo richiede anche l’intervento dei muscoli lombari.

Respirazione: Quando si va su si espira mentre si inspira quando si va giù

Versione più facile: Non c’è.

Consigli: Stare veramente molto attenti alla sensazione che si prova alle spalle, zona lombare e collo. Se si sente un fastidio eccessivo, allora cercare un altra modalità d’eseguzione ( magari la variante) oppure qualche accorgimento per ovviare a questo.

Groucho walk:

In posizione di squat con i ginocchi e piedi ben distanziati, stabilizzare il Core (tutta la parte muscolare del girovita), faccia rivolta verso avanti, sedere ben arretrato, camminare in questa posizione avanti ed indietro per 50 secondi.

Respirazione: Non c’è una respirazione particolare.

Versione più facile: Non c’è.

Consigli: Cercate di stabilizzare il core e soprattutto fate un buon riscaldamento dei muscoli dell’interno e retro coscia.

Vertical legs side crunch (Addominali Crunch con gambe verticali appoggiate a muro):

L’esercizio prevede di lavorare sia sul retto dell’addome che sui muscoli obliqui interno ed esterno. Non è un problema se non si arriva a toccare i piedi. L’importante è salire il più possibile per cercare di raggiungere i piedi. Posizionarsi a terra pancia in su, gambe estese quasi a 90°, sedere poco distante dal muro. Mani alle tempie, testa in linea, pancia in dentro e andare su prima ruotando la parte alta del tronco da un lato e dopo essere tornati giù, andare su ruotando dall’altro lato. Se possibile cerchiamo di non andare a toccare il pavimento con la parte alta della schiena (cioè non andiamo mai a riposare durante l’eseguzione dell’esercizio).

Respirazione: Si espira quando ci si flette andando su col tronco verso i piedi, mentre si inspira quando si torna giù.

Versione più facile: Tenere le braccia al petto. Una versione più difficile è invece quella di andare a tenere le braccia estese verso i piedi e di andare a cercare di toccare quest’ultimi quando ci si contrae.

Consigli: Cercare di svolgere l’esercizio non troppo velocemente e tenere la pancia in dentro.

Serie di skip alternato a calciata:

Si alternano 10 secondi di skip a 10 di calciata e poi a seguire. Per lo skip si portano alternativamente le ginocchia verso l’alto saltellando sulle punte dei piedi. Per la calciata, stando dritti con il busto, cosce in linea con il tronco, portiamo i talloni verso i glutei (se possibile a toccarli).

Respirazione: Quando le si portano su ginocchia o talloni si espira, mentre si inspira quando le si riporta giù.

Versione più facile: Per lo skip, portare le ginocchia al petto una alla volta senza saltellare. Altrettanto può essere fatto per la calciata.

Dumbell standing military press (distensioni laterali con elastici o manubri):

Stazione eretta, un piede avanti, uno indietro, arti inferiori leggermente piegati, busto irrigidito per ricercare la stabilità. Quest’ultima la si può acquisire stabilizzando bene il CORE (tutta la zona del girovita). Le braccia sono flesse con il “peso” a livello delle nostre spalle e con i gomiti che possono essere tenuti a 45° (a metà tra i 2 piani che figurativamente attraversano il nostro corpo da parte a parte). Questa è la posizione di partenza. Da qui, le braccia dovranno essere estese verso l’alto sopra di noi in linea con le spalle (sopra di esse). Per la tipologia del carico che vogliamo usare, se questo fosse l’elastico, prendiamo un capo per ogni mano ed il punto centrale dell’elastico lo blocchiamo a terra con il pende precedentemente anteriorizzato.

Respirazione: Si espira quando ci si estendono gli arti superiori, mentre si inspira quando li si flettono.

Versione più facile: La più facile è quella di non utilizzare pesi. Con l’elastico si può variare l’intensità , ma comunque tende ad essere un lavoro meno intendo che con due manubri.

Consigli: Cercate di tenere le spalle basse e ben incassate sullo sterno se volete fare un buon lavoro di isolamento sui deltoidi