Tempi di lavoro: Eseguiremo un lavoro intervallato cioè eseguiamo una serie di 10-12 ripetizioni di piegamenti per ogni tipo di esercizio alternandolo a 50 secondi di salto con la corda.
Consiglio vivamente di fare un buon riscaldamento per polsi, gomitie spalle…
Esercizio per sfinire i tricipiti così da permetterci un successivo lavoro di isolamento dei pettorali: Dips.
Questo esercizio va eseguito 1-3 volte, prima di eseguire il circuito.
Mani in appoggio su un rialzo posto dietro di noi (anche un divano o 1 o 2 sedie), appoggio dei piedi a terra. Gli arti inferiori possono essere tenuti o flessi o piegati. Le spalle devono stare basse e tenute possibilmente il più in dietro possibile. Dalla posizione iniziale con gli arti superiori estesi, si passa a quella a braccia piegate (avvicinamento del braccio all’avambraccio). Successivamente li si ri-estendono.
Respirazione: Si espira quando si spinge per estendere gli arti superiori, mentre si inspira quando li si piegano.
Versione più facile: La versione più semplice prevede gli arti inferioni raccolti. Più andiamo ad allontanare l’appoggio dei piedi dal bacino, maggiore sarà la difficoltà. Una vesone ancora più intensa prevede il rialzo dei piedi dal pavimento. Questo può essere fatto utilizzando un rialzo.
Consigli: Cercate di stancare bene i tricipiti per poter fare un miglior lavoro di isolamento dei pettorali con i successivi esercizi del circuito.
Inclined Push ups (Piegamenti inclinati):
In posizione di piegamento, mani parallele abbastanza distanziate Il braccio deve distanziarsi dal tronco sufficientemente da permettere circa un angolo di 60-75°. La variazione di quest’angolo è soggettiva in quanto sta all’individuo trovare l’apertura dove si sente un maggior lavoro di reclutamento del pettorale. Arti inferiori, glutei e addominali contratti e spalle abbassate (schiacciate verso il basso).
Le mani in questo caso dovranno poggiare su un rialzo alto a sufficienza da permetterci di ottenere un inclinazione di 30° rispetto al suolo (l’origine del angolo sta sulla punta dei piedi) quando ci ritroviamo in posizione di comleto piegamento degli arti superiori.
Respirazione: Si espira quando si spinge per estendere gli arti superiori.
Versione più facile: Ci si può mettere in appoggio sulle ginocchia.
Consigli: Cercate di trovare il grado di difficoltà che vi permetta di portare a termine le 10-12 ripetizioni.
Rope skippig or simple skip (salto della corda o semplice skip):
50 secondi di lavoro.
Regular Push ups (Normali Piegamenti):
In questo caso non andiamo in appoggio con le mani su di un rialzo, ma invece posizioniamo le mani a terra.
Il resto delle istruzioni è identica a quelle viste precedentemente.
Rope skippig or simple skip (salto della corda o semplice skip):
50 secondi di lavoro.
Declined Push ups (Piegamenti con inclinazione inversa):
In questo esercizio l’appoggio delle mani è a terra o su di un rialzo che ci aiuti a non sentire fastidio ai polsi. La variazione sostanziale per questo esercizio è la variazione di appoggio degli arti inferioni. Questi vanno posizionati più in alto per fare in modo che la posizione del tronco rispetto al pavimento sia di 30° quando gli arti superiori sono completamente piegati.
Il resto delle istruzioni è identica a quelle viste precedentemente.
Rope skippig or simple skip (salto della corda o semplice skip):