Allenamento per spalle, gambe e addominali con gli elastici

Prima di cominciare, oggi andremo ad utilizzare degli elastici per aiutarci con gli esercizi. Se non ce li avete sappiate che potete trovarli qui . Li trovate di diverse resistenze, quindi scegliete quello può adatto al vostro grado di allenamento.

Tempi di lavoro: 30 sec per 6 stazioni senza fermarsi, 5-10 sec per passare da una stazione alla successiva e 1 min di recupero alla fine dei 5 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.

Burpees con piegamento a terra:

Per eseguire un piegamento a gambe tese, si posizionano innanzitutto le braccia a 45° tra il tronco e la linea delle spalle. Mani verso avanti, spalle basse (lontane dalla testa), capo in linea con il tronco il quale deve essere assolutamente tenuto diritto. Con questo intendiamo che si mantengano le curve fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto l’arco di movimento dell’esercizio. Diminuire leggermente la lordosi lombare è accettabile ma non vale il contrario (accentuarla) perché altrimenti si va a sforzare sul rachide facilitando la possibile comparsa di dolori. Si contraggono se possibile i glutei e le cosce. I piedi possono essere tenuti aperti poco più delle spalle.

Successivamente ad un piegamento, si esegue un burpee (cioè si passa dalla stazione orizzontale a quella eretta tramite un raccoglimento rapido del corpo ed un successivo salto verticale).

Respirazione: Si inspira quando si va giù e si espira quando ci si spinge a salir su.

Versione più facile: La più facile è in appoggio sulle ginocchia. Altrimenti, stando in appoggio sui piedi, più teniamo divaricati gli arti inferiori più baricentro si acquisirà. Viceversa più duro sarà l’esercizio. L’appoggio sul singolo piede aumenterà ancora il grado di difficoltà.

Consigli: Cercate di controllare la fase di posizionamento a terra del piegamento arrivando dalla stazione eretta. Non vogliamo che la schiena si curvi con la possibilità di farci male.

Dumbell standing military press (distensioni laterali con elastici o manubri):

Stazione eretta, un piede avanti, uno indietro, arti inferiori leggermente piegati, busto irrigidito per ricercare la stabilità. Quest’ultima la si può acquisire stabilizzando bene il CORE (tutta la zona del girovita). Le braccia sono flesse con il “peso” a livello delle nostre spalle e con i gomiti che possono essere tenuti a 45° (a metà tra i 2 piani che figurativamente attraversano il nostro corpo da parte a parte). Questa è la posizione di partenza. Da qui, le braccia dovranno essere estese verso l’alto sopra di noi in linea con le spalle (sopra di esse).

Ora, se come carico vogliamo usare l’elastico, prendiamo un capo per mano ed il punto centrale dell’elastico lo blocchiamo a terra con il pende precedentemente anteriorizzato.

Respirazione: Si espira quando ci si estendono gli arti superiori, mentre si inspira quando li si flettono.

Versione più facile: La più facile è quella di non utilizzare pesi. Con l’elastico si può variare l’intensità , ma comunque tende ad essere un lavoro meno intendo che con due manubri.

Consigli: Cercate di tenere le spalle basse e ben incassate sullo sterno se volete fare un buon lavoro di isolamento sui deltoidi.

Partial cuban rotations (Extraruotazioni frontali):

Stazione eretta, piede paralleli oppure anche un piede avanti ed uno indietro, arti inferiori leggermente piegati, busto irrigidito per ricercare la stabilità. Quest’ultima la si può acquisire stabilizzando bene il CORE (tutta la zona del girovita). Gomiti in linea con le spalle. Avambracci flessi a 90° partendo inizialmente con le mani verso l’alto. Ora facciamo ruotare verso avanti le braccia. Le mani disegneranno un arco di un quarto di cerchio perché i gomiti dovranno rimanere fermi in asse. Da qui riporteremo le mani alla posizione di partenza e via di nuovo a ripere.

L’esercizio può essere eseguito con l’elastico oppure con dei manubri.

Respirazione: Si espira quando ruotiamo gli avambracci verso l’alto mentre si inspira quando li ruotiamo avanti.

Versione più facile: Non si usa nessun carico. Più difficile con l’elastico ed ancora più intenso con i manubri.

Consigli: Eseguire lentamente questo esercizio perché vogliamo tenere i gomiti sempre al loro posto anche se ruotano. Per questo è richiesta attenzione e concentrazione. Cercare inizialmente un carico molto leggero. Questo esercizio serve per rinforzare la spalla e nello specifico la cuffia dei rotatori e quindi non dobbiamo sovraccaricare.

Crunch con arti superiori estesi con carico:

Arti superiori estesi lungo l’asse del tronco sopra la testa, gambe flesse appoggiando i piedi al suolo. Zona bassa della schiena (zona lombare) appiattita al pavimento. Portare le mani verso l’alto davanti alla faccia (bracci e avambracci sempre estesi). Quasi contemporaneamente, flettere il busto in avanti. Con le mani vogliamo andare su in alto e non verso i ginocchi. Arrivati al nostro apice senza sforzare il collo, tornare alla posizione di partenza.

Respirazione: si espira in fase di avvicinamento del busto al bacino mentre se inspira in fase di allontanamento.

Versione più facile: L’eseguzione più facile avviene senza carico (resistenza) aggiunto. Altrimenti possiamo andare a usare un elastico (come si vede nel video) bloccato in modo tale che crei una resistenza allo spostamento delle mani e di conseguenza del busto. Un alternativa più difficile è con l’utilizzo di un manubrio.

Consigli: Tenere le spalle aderenti alla cassa toracica (spalle incassate e stabilizzate).  Espirare bene e profondamente. Questo aiuta il movimento di avvicinamento del busto. Non cercare di avanzare con la testa. Questa deve rimanere in linea con il tronco per quanto possibile.

Lara lunge squat:

Si esegue un affondo all’indietro stabilizzandoci con l’altro arto inferiore, cioè quello che sta avanti. Quando si torna alla stazione eretta, si sta in appoggio sempre su una gamba (monopodalico), quella che stava avanti. Il ginocchio della gamba che avanza (cioè quella che era arretrata precedentemente), si flette e protende in avanti a incrociare il gomito opposto che si avvicina a sua volta.

Si alternano 10 ripetizioni da un lato e 10 dall’altro.

Respirazione: Si inspira quando si scende in affondo e si espira quando si torna in stazione eretta.

Versione più facile: Fare l’esercizio più lentamente, altrimenti non ce né una più facile.

Consigli: Questo esercizio richiede equilibrio, quindi suggerisco di eseguirlo lentamente così da farlo meglio.

Standing Rowing (rematore in piedi):

Stazione eretta, piede paralleli oppure anche un piede avanti ed uno indietro, arti inferiori leggermente piegati, busto irrigidito per ricercare la stabilità. Quest’ultima la si può acquisire stabilizzando bene il CORE (tutta la zona del girovita). Nelle mani teniamo gli estremi del nostro elastico che è bloccato centralmente su un qualche perno di fronte a noi. Ora tenendo le spalle basse, arti superiori estesi paralleli al suolo e perpendicolari al nostro tronco (di conseguenza). Questa è la posizione iniziale. Da qui andiamo a portare i gomiti poco dietro al tronco. Sfruttiamo anche il movimento delle scapole quando arretriamo con le mani. Arrivati a fine corsa, tornare ad estendere gli arti superiori.

Respirazione: Quando si portano le mani verso il tronco si espira, quando le si allontanano si inspira.

Versione alternativa: Con due manubri o strumenti alternativo, in posizione di squat, busto inclinato avanti, eseguire lo stesso movimento precedentemente descritto.

Consigli: Nel movimento di avvicinamento delle mani al tronco, cercare di partire  prima col movimento di spalle e poi le mani a seguire. Tenere la testa in linea col tronco e spalle basse.