Tempi di lavoro: Eseguiremo un lavoro intervallato cioè eseguiamo una serie di 10-12 ripetizioni di piegamenti per ogni tipo di esercizio alternandolo a 50 secondi di salto con la corda. Ogni passata del circuito (serie completa degli esercizi eseguiti un volta sola) va ripetuta per altre 2 o più volte.
Consiglio vivamente di fare un buon riscaldamento per polsi, gomitie spalle…
Rope skippig or simple skip (salto della corda o semplice skip):
50 secondi di lavoro.
Dips (piegamenti sulle braccia):
Mani in appoggio su un rialzo posto dietro di noi (anche un divano o 1 o 2 sedie), appoggio dei piedi a terra. Gli arti inferiori possono essere tenuti o flessi o piegati. Le spalle devono stare basse e tenute possibilmente il più in dietro possibile. Dalla posizione iniziale con gli arti superiori estesi, si passa a quella a braccia piegate (avvicinamento del braccio all’avambraccio). Successivamente li si ri-estendono.
Respirazione: Si espira quando si spinge per estendere gli arti superiori, mentre si inspira quando li si piegano.
Versione più facile: La versione più semplice prevede gli arti inferioni raccolti. Più andiamo ad allontanare l’appoggio dei piedi dal bacino, maggiore sarà la difficoltà. Una vesone ancora più intensa prevede il rialzo dei piedi dal pavimento. Questo può essere fatto utilizzando un rialzo.
Consigli: Cercate di stancare bene i tricipiti per poter fare un miglior lavoro di isolamento dei pettorali con i successivi esercizi del circuito.
Rope skippig or simple skip (salto della corda o semplice skip):
50 secondi di lavoro.
Diamond/ Triangle push ups (Piegamenti con le mani a cuore):
In posizione di piegamento, arti inferiori divaricati, quadricipiti, glutei e addominali contratti, spalle basse (verso i piedi, lontano dal capo) e mani in appoggio a terra l’una vicina all’altra, in posizione triangolare di fronte alla zona bassa centrale del petto, come se le mani fossero 2 dei 3 lati di un triangolo equilatero. Questa posizione viene definita a cuore o anche a diamante. Volendo si possono anche sovrapporre le mani. La testa va tenuta in linea con il tronco. Partiamo in posizione a “braccia” tese per poi andare a piegarle così da arrivare con la faccia quasi a terra. Da qui poi si ritorna in posizione di partenza.
Respirazione: Si espira quando si spinge per estendere gli arti superiori, mentre si inspira quando li si piegano.
Versione più facile: Ci si può mettere in appoggio sulle ginocchia o arti inferiori estesi ma ben divaricati così da acquisire maggior baricentro.
Consigli: Cercate di trovare il grado di difficoltà che vi permetta di portare a termine le 10-12 ripetizioni.
Rope skippig or simple skip (salto della corda o semplice skip):
50 secondi di lavoro.
Regular Push ups with narrow position of the hands (Normali Piegamenti in posizine stretta):
In posizione di piegamento, questa volta le mani vanno tenute sotto i gomiti quando ci si ritrova di posizione di massimo piegamento. I gomiti a loro volta vanno tenuti il più possibile attaccati ai fianchi. Il resto del corpo va posizionato come detto per il precedente esercizio.
Respirazione: Si espira quando si spinge per estendere gli arti superiori, mentre si inspira quando li si piegano.
Versione più facile: Ci si può mettere in appoggio sulle ginocchia o arti inferiori estesi ma ben divaricati così da acquisire maggior baricentro.
Consigli: Cercate di trovare il grado di difficoltà che vi permetta di portare a termine le 10-12 ripetizioni.
Consiglio un pò di salto della corda alla fine del circuito.