cosce glutei e spalle - esercizi palestra in casa

Tempi di lavoro: 4 stazioni, ogni stazione composta da un esercizio che deve essere eseguito per 50 sec. Tra una stazione e quella successiva si fanno 10 sec di pausa. Completato il primo giro, si recuperano le energie per un minuto circa per poi ripartire a ripetere il tutto altre 2 o 3 volte:

  • Burpees alternati ai glutei in quadrupedia con estensione del braccio opposto: Posizione quadrupedica, estendere una gamba con il piede a martello e contemporaneamente portare il braccio opposto in linea col tronco davanti a voi. Attenzioe a non inarcare la schiena. Dopo un’alternanza di braccia e gambe, si esegue un Burpee, cioè si passa dalla pozione orizzontale a quella verticale per fare successivamente un salto.
    Una versione più facile dell’esercizio in quadrupedia è quello di non estendere alternativamente le braccia, ma stare in appoggio su entrambe le mani. Oppure, una versione più facile ancora, che aiuta a non inarcare la schiena, è quella di posizionarsi in appoggio su entrambi i gomiti ed eseguire semplicemente il movimento di gambe.
  • Squat con curl dei manubri (peso generico in questo caso 2 bottiglie d’acqua da 1,5 lt): Partendo dalla posizione di gambe piegate (con un angolo di 90° tra gamba e coscia) e braccia estese, si estendono le gambe e contemporaneamente si flettono gli avambracci (si tirano su i 2 pesi). In questa fase si ESPIRA (su butta fuori l’aria). La fase successiva è quella di ritorno, si torna a flettere le gambe e si estendono le braccia. In questo caso si INSPIRA. Questo movimento deve essere più lento del precedente.
    Evitare di sfruttare l’inerzia, creata col movimento delle gambe, per tirare su i pesi (soprattutto se si usano 2 pesi elevati).
  • Side Crunch: Dalla posizione a terra distesi sul fianco, arti inferiori estesi, una mano in appoggio laterale sul pavimento, l’altra che si posiziona a livello della tempia. Comprimendo bene la pancia (o l’ombellico) verso l’interno (si pensi di voler nascondere la pancia, espirando ci si avvicina lateralmente verso il bacino. Contemporaneamente le gambe si flettono sulle ginocchia avvicinandosi anch’esse al bacino (si pensi idealmente di raggomitolarsi sul fianco). Nella fase di ritorno (estensione) si inspira.
    Per chi avesse qualche difficoltà può provare a tenere le gambe appoggiate al pavimento e cercare di muovere solo in busto.
  • Dumbell seated military press on front lounges (distensioni laterali con manubrio alternati agli affondi): Le braccia vanno estese col peso quando si ri-torna ad estendersi dalla posizione di affondo a quella in stazione eretta. In questo caso si espira l’aria (la si butta fuori). I gomiti possono essere tenuti, quando sono flessi, a 45° rispetto alla posizione del busto. Quando si estendono le braccia, questi vanno portati in linea con le spalle, sopra di esse. Passando dalla stazione eretta a quella di affondo, si avanza andando a portare il piede sufficentemente distante da permettere di tenere la gamba circa a 90° rispetto al pavimento al culmine dell’affondo (per gamba si intende la II parte del arto inferiore, quella che va dal ginocchio alla caviglia). In questa fase di discesa si prende aria.
    Una versione più facile è l’utilizzo di minor peso. Per chi avesse qualche difficoltà ad andare giù in affondo completo (coscia a 90° rispetto alla gamba), allora un’alternativa è fermarsi qualche grado prima. Se la difficoltà stesse nel bilanciarsi per non perdere l’equilibrio, allora la gamba che va avanti può spostarsi anche un pò più esternamente creando una base d’appoggio più stabile. Maggior bilanciamento lo si può acquisire stabilizzando bene il CORE (tutta la zona del girovita).