esercizi cosce glutei spalleTempi di lavoro: 40 sec per 6 stazioni senza fermarsi, 5-10 sec per passare da una stazione alla successiva e 1 min di recupero alla fine dei 6 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte

Piegamenti + rematore (push ups  + double arms dumbble row):

Per eseguire un piegamento a gambe tese, si posizionano innanzitutto le braccia a 45° tra il tronco e la linea delle spalle. Mani verso avanti, spalle basse (lontane dalla testa), capo in linea con il tronco il quale deve essere assolutamente tenuto diritto. Con questo intendiamo che si mantengano le curve fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto l’arco di movimento dell’esercizio. Diminuire leggermente la lordosi lombare è accettabile ma non vale il contraio (accentuarla) perchè altrimenti si va a sforzare sul rachide facilitando la possibile comparsa di dolori. Si contraggono se possibile i glutei e le cosce. I piedi possono essere tenuri aperti poco più delle spalle. Più aperti sono più baricentro si acquisirà. Viceversa più duro sarà l’esercizio. L’appoggio sul singolo piede aumenterà il grado di difficoltà. Si INSPIRA quando si va giù e si ESPIRA quando ci si spinge su.

Abbiamo alternato un piegamento al passaggio in stazione raccolta in posizione di squat e abbbiamo eseguito l’esercizio del rematore con l’utilizzo di un peso (manubri, borsa, cassa d’acqua). In questo caso si INSPIRA quando si estendono le braccia e si ESPIRA quando le si flettono tirando il peso al petto.

Questo esercizio vale per 2 stazioni: si eseguono prima 40 secondi da un lato ed i successivi 40 dall’altro.

Squat con distesioni laterali di un carico (squat with lateral shouder press (Shovel aside)):

Si parte dalla posizione di squat, ginocchia che non superano l’avampiede e schieda dritta. Per scendere con le coscie parallele al pavimento andiamo ad arretrare con il sedere. La testa la teniamo in line al tronco. Ora, prendiamo il peso da terra, lateralmente a noi, se non lo abbiamo già in mano. Lo portiamo su in alto lateralmente dalla parte opposta con un movimento in diagonale delle nostre braccia mentre ci estendiamo con le gambe (cioè mentre torniamo su nel movimento di squat). La respirazione si esegue ESPIRANDO quando ci estendiamo e spostiamo il peso lateralmente sopra di noi, mentre quando scendiamo a riportarlo verso il pavimento lateralmente dal lato opposto andiamo ad INSPIRARE.

La difficoltà dell’esercizio varia col variare del carico che andremo da spostare.

 

Plank laterale in appoggio per abduttori:

In posizione di Plank laterale (esempio sul lato destro), cioè appoggiati a terra sul avambraccio destro, gomito piegato a 90°. Il braccio (prima parte dell’arto superiore) va tenuto in linea con le spalle. Il corpo deve essere completamente dritto. Il piede destro deve andare in appoggio su un rialzo. Ora ci troveremo distanti dal pavimento un 20 cm almeno. La mano sinistra può andare a prendere contatto col suolo difronte a noi così da aiutarci nell’equilibrio. Andremo adesso ad eseguire il lavoro centrale dell’esercizio. La gamba sinistra rimane estesa, col piede sinistro andiamo a toccare a terra anteriormente e posteriormente alla gamba destra, in maniera alternata.

Fondamentale cercare di stare rigidi con il core (tutto il busto inferiore, quindi l’addome nella sua interezza e la barte bassa dela schiena, cioè la zona lombare) e diritti dalla testa al piede. La respirazione è assai complicata in questo esercizio. Per effettuarla correttamente si deve ESPIRARE quando si sposta la gamba verso l’alto indifferentemenre che il piede si trovi anteriormenre o posteriormente all’altro. Sicché non è facile, la si può fare pure come viene purché ci si concentri a tenere il corpo diritto (in linea).

Una versione più semplice è stare in appoggio con il piede a terra piuttosto che su un rialzo, oltre ad aiutarsi a stare in equilibrio con la mano libera. Se ancora fosse troppo difficile, si esegue l’esecizio senza il movimento dell’atro inferiore, ma rimanendo fermi in posizione statica.

Con questo esercizio, oltre che lavorare sulla stabilizzazione del bacino, sugli addominali e zona lombare (tutto il CORE), lavoriamo anche sui muscoli dell’esterno coscia e glutei (muscoli abduttori).

Countermovememnt jump con tuk:

Semplice serie di salti sul posto con schiffeggiamento delle ginocchia sulle mani (e non il contrario, se possibile). Chi no arrivasse lo può fare in maniera meno intensa non portando le ginocchia tanto in alto. Più facile ancora è fare il salto in 2 tempi, cioè atterrando ammortizzo, oscillo una volta e poi su a saltare. La versione più difficile prevede il salto subito successivamente alla fase di ammortizzazione.

Planck laterale in appoggio per adduttori:

Similare all’esercizio precedentemente svolto per far lavorare i muscoli dell’interno coscia rispetto a quelli dell’esterno coscia. L’appoggio sull’arto inferiore è sul lato interno del piede. Se ci appoggiamo a terra con il gomito destro, il piede in appoggio sul nostro rialzo sarà il sinistro invece. Ci riaddriziamo così da formare un ponte tra i 2 appoggi. Il piede destro che si troverà stavolta a penzoloni, dovrà fare un movimento oscillazione da un lato all’atro rispetto all’altro piede passando sotto al ponte. Si pensi di disegnare una “V”. La respirazione come nell’esercizio precedente è assai complicata. Per effettuarla correttamente si deve ESPIRARE quando si sposta la gamba verso l’alto, indifferentemenre che il piede si trovi anteriormenre o posteriormente al controlaterale. Sicché non è facile, la respirazione può essere eseguita semplicemente come viene purché ci si concentri a tenere il corpo diritto (in linea).

Una versione più semplice è stare in appoggio con il piede a terra piuttosto che su un rialzo, oltre ad aiutarsi a stare in equilibrio con la mano libera. Se ancora fosse troppo difficile, si esegue l’esecizio senza il movimento dell’atro inferiore, ma rimanendo fermi in posizione statica.

Cruch con pull-over:

Dalla posizione di semplice Crunch, cioè con le ginocchia flesse, curva lombare della schiena annullata (non ci deve essere un arco tra le natiche ed il dorso, il rachide deve essere raddrizzato). Ora, con un peso tra le mani, teniamo gli arti superiori estesi e li portiamo in linea col tronco (verso il paviemento ma senza appoggiare il manubrio). Buttando fuori l’aria (ERPIRANDO) si porta il peso sopra di noi e ci si tira su di qualche grado con la parte alta del busto. Con questo movimento andiamo a staccare le scapole e testa dal pavimento. Successivamente ritornamo con la parte alta del busto verso il pavimento e, riportando anche il peso verso terra, eseguiamo la fase di ISPIRIO (prendere aria).

Se eseguito correttamente si va a sentire lavorare bene l’addominale. Il grado di difficoltà varia col variare del carico da noi usato.