Gambe pettorali addominaliTempi di lavoro: 4 stazioni, ogni stazione composta da un esercizio che deve essere eseguito per 50 sec. Tra una stazione e quella successiva si fanno 10 sec di pausa. Completato il primo giro, si recuperano le energie per un minuto circa per poi ripartire a ripetere il tutto altre 2 o 3 volte.

  • Squat con flessione laterale della gamba a toccare il gomito sopra di essa. Si espira quando si sale e si inspira quando si scende. Le ginocchia non devono avanzare oltre le punte dei piedi. Schiena dritta e sedere che arretra quando ci si piega sulle ginocchia.
  • Squat jump a cosciata completa dopo aver rotolato sulla schiena: Si salta verso l’alto, quando si atterra, ci si piega sulle ginocchia fino a portare le natiche vicino al pavimento così da permetterci la rollata della schiena sul pavimento. Quanto più si torna velocemente dall’appoggio sulla parte alta del dorso a quella sul sedere con i piedi per terra, tanto più facile sarà tornare ad alzarsi per poi eseguire il salto. Questo perchè si riesce a sfruttare maggiormente l’inerzia. Quando si salta si espira, quando ci si riavvicina al pavimento si inspira.
  • Burpees con piegamento a terra.
    Una versione più facile: si sta in appoggio sulle ginocchia quando si il piegamento. Si passa alla posizione di raccoglimento e poi a quella eretta con una velocità che varia in funzione del proprio grado di allenamento, più lentamente se si è meno allenati, più velocemente per i più allenati.  Lo stesso vale per il salto, chi è meno allenato può non saltare, chi è più allenato più saltare più in alto che può.
  • Spiderman (uomo ragno) alternato al plank: Si esegue una vasca (un andata avanti) in appoggio su mani e piedi con un movimento dove si avanza con gli arti inferiori e superioni accoppiati controlateralmente (cioè piede destro con mano sinistra e viceversa). Si esegue poi un vasca di ritorno (tornare indietro). Per una coppia o 2 coppie di vasche, si eseguono 5-10 sec di lavoro in appoggio sulla posizione di Planck. Questo si esegue mantenendo il CORE (addome), glutei e quadricipiti (cosce anteriori) ben contratti (ben rigido). Le spalle vanno tenute il più distanti possibili dalla testa (ben giù). Quest’ultima va tenuta in linea col tronco con lo sguardo verso il pavimento.