Esercizi per gambe e core

Tempi di lavoro: 50 secondi per 5 stazioni senza fermarsi, 5-10 secondi per passare da una stazione alla successiva e 1 minuto di recupero alla fine dei 5 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.

Balance lunges / Back lunges with backfoot over a step (affondi posteriori col piede posteriore rialzato):

Il piede avanti poggia a terra mentre quello posteriore si posiziona su di un rialzo( step, scalino, ecc.) CORE (tutti i muscoli della zona del girovita) attivati (contratti), arti superiori estesi e mani ruotate il più possibile verso l’esterno (extraruotate). Scendiamo con il bacino verso il pavimento senza che il ginocchio anteriore vada ad oltrepassare la punta del piede. Se questo avvenisse si deve spostare il piede anteriore più avanti. Scendiamo con il bacino fino a che la coscia dell’arto inferiore che sta avanti si ritrova parallela al suolo. Ne facciamo dai 6 ai 10 per lato fino a completare i 50 secondi.

Respirazione: Si inspira quando si scende in affondo e si espira quando si torna su.

Versione più facile: Fare l’affondo posteriore senza appoggiare il piede su un rialzo. Se ancora è troppo intenso, non scendere troppo col ginocchio che arretra. Se anche questa versione è troppo intensa fare dei semplici squat.

Consigli: Fare l’esercizio più lentamente, altrimenti si perde facilmente l’equilibrio.

Superman-banana:

Si devono eseguire 2 posizioni ognuna tenuta 5 secondi e poi a ripeterle fino al completamento dei 50 secondi. Ogni posizione consiste nel rimanere contratti facendo si che gli arti inferiori e quelli superiori non tocchino terra. Le posizioni sono: appoggio sul busto pancia a terra una, ed in appoggio sulla schiena e sedere l’altra.

Respirazione: Non ce né una specifica o migliore;

Versione più facile: Non ce né una più facile.

Consigli: Cercate si mantenere le curve fisiologiche eccetto che per la posizione a pancia in su. In questo caso cercate di far aderire la zona lombare della schiena al pavimento. Questo vi creerà meno fastidi lombari.

Iso wall squat (squat isometrico a parete):

Ci posizionamo con la schiena appoggiata al muro e con i piedi che ci sostengono posizionati avanti a noi, l’uno parallelo all’altro. I piedi stanno sufficientemente avanti da permetterci di tenere le cosce parallele al pavimento. La gamba (parte dell’arto inferiore che sta tra il ginocchio e la caviglia) deve essere perpendicolare alla coscia ed al piede.

Respirazione: Non ce né una specifica o migliore;

Versione più facile: Non ce né una più facile.

Consigli: Pensate di contrarre i glutei, questo vi permetterà di alleggerire il carico sulle cosce e vi farà sentire meno la stanchezza.

Plank to chaturanga iso:

In posizione di piegamento, mani parallele distanziate quanto la larghezza del tronco. Arti inferiori, glutei e addominali contratti e spalle abbassate (schiacciate verso il basso). Stare 5 secondi in posizione a “braccia” (arti superiori) estesi e 5 secondi con queste piegate portandoci a pochi centimetri dal pavimento. In questo caso, i gomiti andranno tenuti vicini al tronco. Alternare le 2 posizioni per tutti i 50 secondi.

Respirazione: Non ce né una specifica o migliore. L’unica considerazione che si può fare è quella di espirare quando si estendono gli arti superiori mentre si inspira quando li si piegano.

Versione più facile: Si può passare alla posizione in appoggio sui ginocchi.

Consigli: Concentrate l’attenzione su qualcos’altro, cioè distogliere l’attenzione dalla fatica.

Steam engine:

In piedi, mani alle tempie (vicino le orecchie), questa è la posizione di partenza. Ora si porta un ginocchio verso il petto ed il gomito del lato opposto va a cercare di toccarlo. Quest’ultimo deve essere seguito da una torsione il tronco. Mentre si riporta il piede, precedentemente sollevato, verso il pavimento si ritorna col il tronco e il gomito in posizione iniziale. Ora si esegue lo stesso movimento con gli arti opposti.

Respirazione: Quando si alza il ginocchio e si ruota il tronco si deve espirare. Quando si ritorna alla posizione di partenza si inspira.

Versione più facile: Non ce né una più facile.

Consigli: Non tirate la testa con le mani altrimenti potreste farvi male al collo.