Tempi di lavoro: 50 secondi per 5 stazioni senza fermarsi, 5-10 secondi per passare da una stazione alla successiva e 1 minuto di recupero alla fine dei 5 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.
Push ups (Piegamenti):
In posizione di piegamento, arti inferiori paralleli e flessi per fare la versione più semplice di questo esercizio, quadricipiti, glutei e addominali contratti, spalle basse (verso i piedi, lontano dal capo) e mani in appoggio a terra distanziate l’una dall’altra quanto o poco di più della larghezza delle spalle, poste all’altezza dei pettorali. La testa va tenuta in linea con il tronco. Partiamo in posizione a “braccia” tese per poi andare a piegarle così da arrivare con la faccia quasi a terra. Da qui poi si ritorna in posizione di partenza.
Respirazione: Si espira quando si spinge per estendere gli arti superiori, mentre si inspira quando li si piegano.
Versione più difficile: Ci si può mettere in appoggio sulle punte dei piedi con gli arti inferiori estesi. Piedi uniti versione un pò più difficile, altrimenti con le gambe divaricate per ottenere maggior baricentro e quindi rendere l’esercizio poco più semplice. Per chi volesse aumentare il grado di difficoltà può appoggiare i piedi su un rialzo.
Consigli: Cercate di trovare il grado di difficoltà che vi permetta di portare a termine l’esercizio nei 50 secondi, con un buon grado di difficoltà.
Reach high & under (Lavoro sul core con destabilizzazione da parte degli arti superiori):
Ci posizioniamo con gli arti inferiori raccolti, in appoggio su piedi e ginocchi. L’arto superiore dovrà essere piegato consentendoci di porre la mano, l’avambraccio ed il gomito, di uno dei due lati del corpo, a terra. La spalla dello stesso arto superiore dovrà essere tenuta bassa, aderente alla cassa toracica. Così facendo ci ritroviamo a fare un ponte sul nostro fianco dal lato da noi scelto. Posizioniamo il bacino in linea con il tronco e la coscia, oppure di poco arretrato a quest’ultima. EVITIAMO assolutamente di portare il bacino avanti. Ora, dopo aver stabilizzato il CORE (tutta la cintura muscolare del girovita), tenendo contratti anche i glutei e la coscia, andiamo ad eseguire il movimento dell’esercizio in questione.
Si deve andare a portare il gomito libero verso il pavimento (all’interno del nostro ponte). La mano la teniamo alla tempia. Eseguito questo movimento si va a portare il gomito verso l’alto a raggiungere verticalmente il punto più lontano.
Eseguiamo questo esercizio 50 secondi da un lato e 50 dall’altro.
Respirazione: Si espira quando si porta il gomito verso il basso, mentre si inspira quando lo si porta verso l’alto.
Versione più difficile: Ci si può mettere in appoggio sui piedi con gli arti inferiori estesi. Un grado di difficoltà maggiore è poi quello di andare in appoggio sulla mano piuttosto che il gomito.
Consigli: Cercate di trovare il grado di difficoltà che vi permetta di portare a termine l’esercizio nei 50 secondi.
Bicycle abdominal crunch + isometric work on the upper torso (addominali cruch a bicicletta + contrazione statica della parte superiore):
A terra, in posizione supina (distesi a pancia in su). Un arto inferiore esteso, l’altro raccolto. Le mani possono essere tenute alle tempie se si è in grado di mantenere la zona lombare completamente aderentre al pavimento altrimenti è meglio posizionare le mani a terra con il dorso di queste posto sotto i glutei, verso il cocige. Questo ci permetterà di forzare la retroversione del bacino e quindi portare automanticamente a terra la parte inferiore della schiena. Per aiutarci maggiormente in questo nostro obiettivo, e con l’interesse a fare un lavoro ottimale per il nostro addome, andiamo ad avvicinare lo sterno al pube staccando la parte alta del tronco dal pacimento Rimarremo contratti con le spalle che non toccano il pavimento, per tutti i 50 secondi di lavoro.
Ora, andremo ad invertire sequenzialmente la posizione degli arti inferiori: uno si distende ed uno si flette.
Respirazione: Non c’è una respirazione specifica.
Versione più difficile: Non c’è, a meno che non possediate delle cavigliere per aumentare il grado di intensità dei movimenti.
Consigli: Fate la versione con le mani sotto i glutei.
Dumbell Front Lunges (affondi frontalali con manubri):
Si esegue un affondo avanti, cioè dalla posizione in stazione eretta, con dei pesi tra le mani (manubri, casse d’acqua, kettlebell, ecc.), piedi paralleli, ginocchia leggermente flesse e tronco rigido. Andiamo avanti con un piede appoggiandolo sufficientemente lontano. Ora, rimanendo con il busto esteso e perpendicolare al pavimento, ci si flette sulle ginocchia per ridurre la distanza tra il bacino ed il pavimento. Fare attenzione che il ginocchio che sta avanti non vada assolutamente a sorpassare la punta dello stesso piede. Il ginocchio posteriore invece, andrà quasi a toccare il pavimento. Per tornare alla posizione di partenza andiamo a spingere sul tallone del piede che sta avanti.
Respirazione: Si espira quando va su, mentre si inspira quando si esegue l’affondo.
Versione più facile: Eseguiamo l’esercizio senza dei pesi, a corpo libero.
Consigli: Cercate di trovare il grado di difficoltà che vi permetta di portare a termine l’esercizio nei 50 secondi, con una discreta difficoltà.