Oggi vi illustrerò alcuni dei meccanismi che portano all’alterazione del nostro metabolismo e dei sistemi che ci aiutano a non ingrassare.
Prima di cominciare però facciamo un breve riepilogo sui tre macronutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi. In base alla presenza di questi elementi in un cibo possiamo ricavarne le calorie contenute in esso. Per esempio sappiamo che la pasta di grano duro ha circa 9 g di proteine (36Kcal), 75g di carboidrati (300Kcal) e 1.7g di grassi (15Kcal), per un totale di 351 Kcal.
E’ importante che la dieta sia equilibrata, perchè un disequilibro di questi componenti provoca numerosi problemi. In particolare il sovraccarico di carboidrati è particolarmente problematico per l’obesità . Inoltre c’è una stretta correlazione tra la quantità di carboidrati contenuta in un alimento e quanto esso sia privo o carente di nutrienti. Una dieta basata su grandi quantità di carboidrati raffinati (soprattutto sotto forma di cibo spazzatura come biscotti, merendine, patatine….), porta ad un aumento di peso perché altera l’equilibrio naturale di due importanti ormoni: l’insulina e la leptina.
Vediamo un po’ di capire il ruolo che hanno questi due ormoni.
Per prima cosa dobbiamo capire che il livello di glucosio non può essere troppo elevato nel sangue perché porta a grossi problemi ed infatti elevati livelli di glucosio sono considerati tossici per il nostro organismo.
Uno dei compiti principali dell’insulina è quello di liberare il sangue dal glucosio, questo lo fa in due modi.
In primo luogo fa entrare il glucosio nei nostri muscoli, questi poi lo utilizzeranno come carburante. Quando i muscoli ne hanno ricevuto a sufficienza iniziano ad immagazzinarlo sotto forma di glicogeno (più molecole di glucosio attaccate insieme).
In seconda battuta, quando la quantità di carboidrati ingerita è elevata e le cellule muscolari hanno ormai raggiunto la loro capacità massima di immagazzinare glicogeno, l’insulina fa convertire il glucosio in grasso e lo fa accumulare nelle nostre cellule adipose.
I muscoli non hanno un’elevata capacità di accumulare glucosio, per questo quando si consumano troppi carboidrati buona parte finisce in grasso.
Consumando troppi carboidrati, la concentrazione di glucosio nel sangue diventa elevata e il corpo è costretto a produrre più insulina per riportare questa concentrazione a volori normali. In poche parole, il corpo percepisce una situazione di pericolo (troppo zucchero nel sangue) e ritiene che i muscoli non immagazzinino il glucosio perchè non recepiscono il segnale dell’insulina, quindi stimola il pancreas a produrre più insulina in modo da sforzare i muscoli ad immagazzinare più glucosio come glicogeno e le cellule adipose a non rilasciare il grasso accumulato e anzi ad accumularne di più.
Questo però è un segnale di allarme e dovrebbe essere usato solo raramente. Con una dieta che prevede il 60% di calorie provenienti dai carboidrati questo segnale viene però usato quotidianamente.
Il continuo eccesso di carboidrati a lungo andare porta ad una condizione di insulino resistenza, cioè i muscoli e le cellule adipose non rispondono più al segnale dell’insulina (che invece che una situazione di allarme diventa una situazione di normalità ) e quindi il pancreas è costretto a produrre più insulina per far captare il glucosio ai muscoli, i valori di glucosio nel sangue si mantengono sempre troppo alti ed il pancreas a lungo andare si rovina e non riesce più a far fronte ad una produzione così massiccia di insulina. Portando all’ormai tristemente diffuso diabete di tipo 2.
Su questo argomento si può scrivere un libro, ma lo affronteremo meglio in futuro.
Con una dieta ricca di carboidrati viene alterata anche la funzionalità di un altro ormone chiamato leptina, la cui funzione è quella di regolare i meccanismi che mantengono l’omeostasi, cioè i valori costanti.
La leptina è prodotta dal grasso corporeo: quando si ingrassa, aumentano i livelli di leptina e questo aumento è il segnale che stimola il nostro corpo a perdere peso.
Quando viceversa si perde grasso, diminuiscono i livelli di leptina, spingendo il corpo ad aumentare di peso.
L’infiammazione sistemica associata all’insulino-resistenza altera completamente questo equilibrio naturale, creando una condizione chiamata resistenza alla leptina, in cui un aumento della massa grassa aumenta la produzione di leptina, ma il cervello non riceve il messaggio quindi continua ad inviare i segnali di fame.
Il corpo, per aumentare la forza del segnale della leptina, cerca di produrne di più e l’unico modo per riuscire a produrne più leptina è quello di ingrassare.
Questo significa che il set point (punto di sazietà ) aumenta: bisogna immagazzinare più grasso per fare in modo che il segnale della leptina arrivi al cervelllo e quindi diminuire il segnale di appetito.
Come se non bastasse, l’iperstimolazione data da alimenti raffinati peggiora il problema. Anche le tossine (glutine, olii di semi, sciroppo di fruttosio) creano infiammazione sistemica, alimentando ulteriormente il ciclo di resistenza alla leptina.
Per questo motivo un controllo di questi due ormoni è fondamentale per dimagrire e rimanere in salute. Questo lo si può fare per prima cosa riducendo drasticamente i carboidrati consumati, in secondo luogo eliminando le tossine e cibi raffinati che portano ad infiammazioni croniche all’interno del nostro organismo.
Certo che leggendo questo articolo ti passala fantasia di mangiare carboidrati! In effetti sto seguendo una dieta proteica con i sostituti herbalife a colazione e cena. E nel pasto libero però magio sia proteine che pasta o riso. Il problema a questo punto sono i miei spuntini chea volte per comodità sono rappresentati da pachetto di crakers integrali … che ora eliminerò subitooo!
I sostituti del pasto sono una comodità , ma non ti aiuteranno a mantenere la perdita di peso. Leggi gli ingredienti che hanno più che le calorie. Il nostro corpo è una macchina intelligentissima, non funziona solo a calorie entrate ed uscite, ma valuta soprattutto la qualità di ciò che gli viene fornito. È importante assumere cibo vero: carne, pesce, riso, verdura… solo così garantisci al tuo corpo ciò di cui ha bisogno ed eviti sbalzi insulinici, attacchi di fame e varie alterazioni biologiche con conseguente alterazione del metabolismo. Se proprio proprio non hai tempo cerca almeno anche la colazione di farla con cibo vero. Va benissimo un toast, oppure un uovo con una fetta di prosciutto o un po’ di ricotta e una fetta di pane, oppure yogurt intero naturale con una banana tagliata a pezzetti+ un po’ di frutta secca. Per gli spuntini cerca di variare, va benissimo uno yogurt bianco intero, una manciata di frutta secca, un uovo alla coque, un frutto (ma con la buccia perchè la fibra rallenta l’impennata degli zuccheri). I craker che mangi non sono di per se il tuo problema, ma lo sono piuttosto le barrette!