La prima colazione è uno dei più importanti segnali di attivazione per il metabolismo dell’organismo umano, per questo è estremamente importante che venga fatta in modo equilibrato e sostanzioso. La colazione è invece il pasto più trascurato, spesso viene fatto con una merendina o con brioche e cappuccino al bar o ancora peggio viene saltata nella vana speranza di ridurre le calorie totali della giornata e quindi perdere peso.
Saltare la colazione è al contrario una delle cause che provocano il rallentamento del metabolismo con conseguente difficoltà nella perdita di peso (in regimi ipocalorici) o dell’aumento del peso.
Non datevi la zappa nei piedi, se volete perdere peso o se per lo meno non volete rischiare di acquistarlo fate una buona prima colazione.
Le persone che fanno una prima colazione ricca ed equilibrata sono più magre nonostante mangino una quantità di calorie totali maggiore rispetto chi non fa colazione. Se è vero che dimagrire o ingrassare sono due conseguenze dell’equazione calorie introdotto – calorie bruciate, è fondamentale tenere presente che NON È VERO che meno calorie si assumono e più si dimagrisce. Purtroppo (o per fortuna) ormai da diversi anni è chiaro che più importante della quantità delle calorie totali introdotte è il come e il quanto il nostro organismo ne consumi. Il nostro organismo non è un sistema statico, non è possibile stabilire con certezza quante calorie sono consumate in una giornata con una semplice equazione. Sono troppi le variabili che subentrano. Quello che si può dire è che ci sono cose che possiamo fare per stimolare il nostro metabolismo a bruciare di più e altre che invece lo spingono a consumare di meno. Una di queste è il fare o meno la prima colazione.
Il nuotatore Phelps, mangia 12.000 calorie al giorno ed è magro e asciutto, mentre alcune signore da sempre a dieta restrittiva mangiano 800-1000 Kcal è fanno una fatica incredibile a mantenere il peso e tendono subito ad ingrassare.
Pensate sia solo una questione di fortuna, di genetica? In parte sicuramente anche sì, ma in buona parte siamo noi con le nostre scelte quotidiane ad essere quello che siamo.
Le persone più magre sono quelle che mangiano più calorie e che fanno sport.
In base ad uno studio di osservazione, fare la prima colazione non solo attiva il metabolismo, ma ti permette anche di introdurre quantità minori di cibo sia a pranzo che a cena (per maggiori info riguardo lo studio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241465).
Le calorie non vanno calcolate in modo rigido, ma più importante è la valutazione del contesto metabolico dell’individuo.
L’obbiettivo delle persone che vogliono perdere peso non dovrebbe essere un controllo maniacale della quantità di cibo introdotto (e quindi delle calorie), ma l’attivazione del metabolismo, come mezzo per la perdita ed il mantenimento del peso.
Prima colazione: buona, ricca e dimagrante
Quando il lavoro dei ricercatori tedeschi è stato pubblicato sul Nutrition Journal, c’è stata una insolita diffusione sui media che hanno ripreso una sola parte dei risultati della ricerca e mettendo in discussione l’importanza della prima colazione nei regimi dimagranti (Schusdziarra V et al, Nutr J. 2011 Jan 17;10:5).
Letto dalla nostra parte, che da anni facciamo riferimento alla prima colazione come uno dei più importanti segnali di attivazione del metabolismo nell’organismo, è sembrato il tentativo di giustificare le colazioni “pubblicitarie” fatte solo di biscotti e cappuccino o di creme alla nocciola messe su una fetta biscottata dietetica, o addirittura di rinunciare alla prima colazione per ridurre le calorie totali. Insomma il modo in cui è stato presentato il lavoro sembrava un inno alle diete ipocaloriche e alle prime colazioni risibili e insignificanti.
Poi per fortuna abbiamo letto il lavoro scoprendo che dice esattamente il contrario presentando dei dati di estremo interesse, confermando soprattutto che le persone che fanno una prima colazione ricca sono più magre pur mangiando una quantità di calorie in giornata maggiore di chi non la fa.
Vale la pena però di fare alcune considerazioni sulle modalità con cui è stato fatto il lavoro.
- A tutti i partecipanti è stato chiesto di mantenere le abitudini alimentari precedenti l’inizio della sperimentazione, facilitando quindi nelle persone che iniziavano per la prima volta nella vita a fare una ricca prima colazione, il fatto di continuare a fare un lauto pranzo e una lauta cena; in questo modo non è stato preso in considerazione l’effetto di riduzione dell’appetito indotto dalla prima colazione più abbondante.
- Il lavoro è stato svolto per soli 10 giorni, senza prendere in considerazione quindi gli effetti di segnale ormonale indotti dalla prima colazione che possono svilupparsi efficacemente nel corso di 2-3 settimane.
- Nessuno ha valutato il metabolismo delle persone interessate o ne ha valutato il peso in termini di percetuale di massa grassa
- Il lavoro ha valutato solo la quantità di calorie mangiate in giornata, partendo da un assunto che è oggi profondamente scorretto: i ricercatori ipotizzano che mangiando meno calorie si dimagrisca e che mangiandone di più si ingrassi. Sappiamo ormai che questo aspetto non ha più valore, e che una caloria non ha lo stesso valore di un’altra se inserita in un contesto metabolico diverso. Ricordiamoci che Phelps, il nuotatore, mangia 12.000 calorie al giorno ed è magro e asciutto, e che alcune signore a dieta ipocalorica da anni ingrassano mangiando 750 calorie al giorno…
Nel lavoro infine viene chiaramente definito che le persone più magre sono quelle che mangiano più calorie e che fanno una prima colazione (in accordo con DietaGIFT); inoltre è significativo dal punto di vista statistico che nei 5 giorni di effettuazione delle prime colazioni più ricche, sia gli obesi sia i normo peso arrivarono a ridurre in modo importante la quantità di cibo del pranzo e della cena, come all’opposto nei giorni di colazioni risibili o inesistenti la quantità di cibo mangiato a pranzo e a cena diventava molto elevata e superava i massimi livelli della sperimentazione.
Quello che stupisce maggiormente è che anziché ragionare sui segnali si continui a ragionare solo sulle calorie, e i ricercatori esprimono con chiarezza la confusione che emerge dai risultati se si analizza solo la quantità calorica.
Abbiamo la sensazione che arrivare a capire i segnali e le informazioni che l’organismo lancia sia davvero ancora molto difficile per chi da decenni è abituato solo a misurare quantità di cibo considerate fini a se stesse e non le attivazioni del metabolismo che le scelte alimentari possono dare all’organismo in modo da determinarne la salute, la malattia e l’accumulo di grasso.