Tempi di lavoro: 50 secondi per 5 stazioni senza fermarsi, 5-10 secondi per passare da una stazione alla successiva e 1 minuto di recupero alla fine dei 5 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.
Lunge-kickback-curl-press:
Dalla posizione in stazione eretta con i manubri tra le mani e arti superiori estesi lungo i fianchi, avanzare in affondo avanti, ma senza accentuare troppo l’affondo. Il busto deve stare il più dritto possibile perpendicolare al pavimento se si arriva. Mantenere rigido il CORE (tutti i muscoli della zona del girovita). Da qui si arretrano i gomiti dietro di noi. Gli arti superiori si flettono così. Ora si estendono gli avambracci portandoli in linea con le braccia (prima parte dell’arto superiore, quello che va dalla spalla al gomito). Gli arti superiori si portano in linea col tronco. Si avvicinano ora gli avambracci ai bracci (portiamo i manubri verso le spalle). Poniamo i gomiti a 45° rispetto alla spalla. Da qui estendiamo gli arti superiori portando i manubri verso l’alto lungo l’asse del tronco (asse longitudinale). La faccia deve guardare avanti possibilmente arretrando il mento. Riportiamo ora i manubri lungo i fianchi. Fatto questo, spingiamo sul tallone del piede che sta avanti e torniamo in stazione eretta. Ripetiamo il tutto cambiando il piede che avanza.
Il tutto deve essere esguito per tutti i 50 secondi.
Respirazione: Farla come viene, l’importante è stabilizzare il core.
Versione più facile: Usare manubri più leggeri.
Consigli: Cercate di meccanizzare i vari passaggi.
Prisoner cell push-ups:
In posizione di piegamento, mani parallele distanziate quanto la larghezza del tronco. Arti inferiori, glutei e addominali contratti e spalle abbassate (schiacciate verso il basso). Portare un ginocchio alla volta verso il petto cercando di non scomporci molto dalla posizione iniziale. Prima uno poi l’altro e poi raccogliamo entrambi gli arti inferiori portandoli vicini alle mani e da qui ci estendiamo a raggiungere la posizione in stazione eretta. Da qui torniamo alla posizione di partenza.
Respirazione: Si espira quando si porta un ginocchio alla volta verso il petto. Si inspira quando si esdendono gli arti inferiori. Si espira nuovamente quando si va su in stazione eretta e si inspira quando si torna in posizione iniziale.
Versione più facile: Una versione più facile non c’è. Una più difficile è quella di saltare in maniera esplosiva quando si va in stazione eretta.
Consigli: Trovate il grado di intensità che fa per voi.
Lunge and reach/Shovel aside (Squat con distesioni laterali di un carico):
Si parte dalla posizione di squat, ginocchia che non superano l’avampiede e schieda dritta. Per scendere con le cosce parallele al pavimento andiamo ad arretrare con il sedere. La testa la teniamo in linea al tronco. Ora, prendiamo il peso da terra, lateralmente a noi, se non lo abbiamo già in mano. Lo portiamo su in alto lateralmente dalla parte opposta con un movimento in diagonale delle nostre braccia mentre ci estendiamo con le gambe (cioè mentre torniamo su nel movimento di squat). Torniamo ora alla posizione di partenza cercando di mantenere rigido il CORE (tutti i muscoli della zona del girovita) e senza avanzare con ginocchi oltre le punte dei piedi. Ne eseguiamo 10 da un lato e poi 10 dall’altro.
Respirazione: Si espira quando ci estendiamo e spostiamo il peso lateralmente sopra di noi, mentre quando scendiamo a riportarlo verso il pavimento lateralmente a lato inspiriamo.
Versione più facile: La difficoltà dell’esercizio varia col variare del carico che andremo da spostare.
Towel hopping (salto dell’asciugamano o piccolo ostacolo):
Posto un piccolo ostacolo che può essere anche una linea disegnata per terra, a piedi paralleli posizionati a lato dell’ostacolo, lo andiamo a saltare prima da un lato poi dall’altro.
Respirazione: Non c’è una respirazione predefinita, se possibile si espira quando si salta.
Versione più facile: Eseguire i salti in sequenza in due tempi piuttosto che atterrare e saltare subito (tempo unico).
Dumbell military press squat (squat con distensioni laterali dei manubrio):
Si parte dalla posizione di gambe piegate (con un angolo di 90° tra gamba e coscia) ed arti superiori flessi con i gomiti che si pongono a 45° rispetto alla spalla. Schiena dritta, ma con dritta non intendiamo la rettilinizzazione delle curve fisiologiche. (per capirsi, non annulare la NORMALE lordosi lombare e cervicale). Arretriamo con il sedere per fare in modo che le ginocchia non superino le punte dei piedi e cerchiamo di arrivare a porre le cosce parallele al pavimento. Nelle mani teniamo i manubri. I polsi vanno tenuti dritti o leggermente flessi dal lato del palmo della mano (flessione palmare o pronazione). Da qui si passa alla stazione eretta portando i manubri verso l’alto estendendo gli arti superiori lungo l’asse del tronco (asse longitudinale). La faccia deve guardare avanti possibilmente arretrando il mento. Torniamo ora nella posizione di partenza.
Respirazione: Quando ci si estende si espira. Quando si ritorna alla posizione di partenza si inspira.
Versione più facile: Variare il carico dei manubri (bottiglie d’aqua, ecc), se questi sono troppo farel’esercizio a corpo libero senza carico. Se ci sono difficoltà per gli squat, allora scendiamo meno con le cosce senza portarle in posizione parallela al pavimento. Va benissimo portarle a 90° rispetto alle gambe (la gamba è la seconda parte dell’arto inferiore, quella che va dal ginocchio alla caviglia).
Consigli: Maggior bilanciamento lo si può acquisire stabilizzando bene il CORE (tutta la zona del girovita).