Tempi di lavoro: 50 sec per 5 stazioni senza fermarsi, 5-10 sec per passare da una stazione alla successiva e 1 min di recupero alla fine dei 5 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.
Culf raise squats (squat con spinta sulle punte):
In posizione di squat, ginocchi che non devono avanzare oltre le punte,sedere ben arretrato, schiena diritta e ben rigida, ci si estende tornando in stazione eretta. All’apice dell’estensione, si va sulle punte dei piedi alzando i talloni da terra. In questo momento ci si ritrova con gli arti inferiori estesi, schiena diritta, testa in linea col corpo, faccia che guarda avanti.
Respirazione: Si inspira quando si e si espira quando si torna in stazione eretta.
Versione più facile: Fare l’esercizio senza pesi. Per aumentare il grado di intensità, tenere dei pesi nelle mani.
Consigli: Stabilizzare bene il Core (tutta la zona del girovita) e quando scendiamo, arretriamo bene con il sedere. Questo ci aiuterà a non portare le ginocchia troppo avanti. Se possibile fare l’esercizio senza un paio di scarpe che rialzino il tallone.
Lara lunge squat mixed with super skater (mix affondi di lara e super skater):
Si esegue un affondo all’indietro stabilizzandoci con l’altro arto inferiore, cioè quello che sta avanti. Quando si torna alla stazione eretta, si sta in appoggio sempre su una gamba (monopodalico), quella che stava avanti. Il ginocchio della gamba che avanza (cioè quella che era arretrata precedentemente), torna avanti a riposizionarsi a terra parallelamente a quella che stava in appoggio. Il piede che arretra deve andare a cercare di andare a toccare il pavimento il più distante possibile dietro di noi senza però appoggiarsi pesantemente. Questo è un esercizio di equilibrio oltre che intenso muscolarmente.
Si alterna un affondo posteriore per lato.
Respirazione: Si inspira quando si scende in affondo e si espira quando si torna in stazione eretta.
Versione più facile: Fare l’esercizio più lentamente, altrimenti non ce né una più facile.
Consigli: Questo esercizio richiede equilibrio, quindi suggerisco di eseguirlo lentamente così da farlo meglio.
Mountain climbers (esercizio dello scalatore)
In posizione di piegamento, spalle ben basse schiacciate sulla cassa toracica, CORE (tutta la zona del girovita) attivato, si eseguono dei semplici balzi sul posto cercando di tenere il sedere basso. Con i ginocchi si dovrà sfiorare il pavimento.
Respirazione: Non c’è una respirazione predefinita, fatela come vi viene più naturale.
Versione più facile: Invece di stare appoggiati a terra a braccia tese, appoggiatevi sui gomiti su di un rialzo tipo un divano.
Lower back crunch extensions (Iperestensione del tronco a terra- crunch lombari):
In posizione prona (pancia in giù), con le mani alle tempie, faccia parallela al pavimento con il mento verso il pomo d’Adamo (per le donne pensate di spingere il mento verso il collo), allontanarsi dal pavimento ed una volta arrivati alla massima estensione tornate giù lentamente senza toccare terra con le spalle ed il capo.
Respirazione: Si espira quando ci si allontana dal pavimento, si inspira quando ci riavvicina.
Versione più facile: Non c’è. Versione più intensa, tenere contratti gli addominali con l’ombellico arretrato verso l’interno dell’addome, questo renderà l’eserizio più intenso
Side tap pushups (piegamenti con tocco laterale):
In posizione di piegamento, spalle ben basse schiacciate sulla cassa toracica, CORE (tutta la zona del girovita) attivato, glutei e cosce contratte, gomiti un pò distanziati dal tronco a formare un angolo di 45° a livello dell’ascella. Eseguire dei piegamenti. Ogni volta che tornare ad estendere gli arti superiori (braccio riportato in linea con l’avambraccio perpedicolarmente al pavimento) rimanete in appoggio su una mano e con l’altra andate a toccarvi il fianco. Questo tocco del fianco va fatto uno per ogni piegamento, uno per lato alternativamente.
Respirazione: Si espira quando ci si allontana dal pavimento, si inspira quando ci riavvicina.
Versione più facile: Potete andare in appoggio sui ginocchi.
